階段を登るだけで息がきれる。運動習慣が必要なのはわかってるけど、時間がない！
若々しくいたいからジムに通いたいんだけど、家計が厳しい
- 洋服が似合う体型を維持する
- 疲れにくい体を維持する
- 日々を活発に過ごす元気な体を維持する
その為のトレーニングはお金も時間もかかります。
僕は3人の子供を持つ子育て中パパです。
体力体型維持のためにもトレーニングやらなきゃ
と思い、時間を作り1人でトレーニングする事を10年近くやってます。
「世界一効率がいい最高の運動」を読み、
時間がないパパやママにもできるトレーニング
HIITの効果と簡単にできる方法を伝えていきます。
どんな事が体で起こり、体のシルエットが変化し、
元気になっていくかがわかります。
理解できることで、体を育てる意識が芽生え、日々のトレーニングが行いやすくなります。
運動をする本来の目的は「体重の数字を減らす事」ではないはず!
他人から羨ましがられる、未来の己の体を、一緒に育ていきましょう^^
運動のメリット
そもそも運動のメリットって？
- ダイエット効果がある
- 肥満骨粗しょう症死亡率などを減少させる
- ガンにかかりにくい
- 若さを保つ上で重要なホルモンの分泌が維持される
- 疲れにくくなる
- 太りにくくなる
「日々の運動をするのはいいこと」
それはわかっているんですけどね‥
運動が健康に良いのをわかっててなぜやらないか?
平成27年、内閣府が行った世論調査の結果で「運動をしない理由」
- 1位：家事や育児で忙しく、時間がないから
- 2位：歳をとったから
- 3位：体が弱いから
- 4位：スポーツは好きでは無いから
- 5位：仲間がいないから
- 6位：金がかかるから
短時間で運動できるHIIT
HIITは筋トレなどの無酸素運動と、ジョギングなどの有酸素運動のいいとこ取りができる
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のこと。限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。
RENAISSANCE
やり方は、「20秒動いて→10秒休む×８セット」です。
20秒＋10秒＝30秒
×８セット＝240秒
＝4分じゃ。
「20秒の運動」って何をしたらいいの？
- 腕立て伏せ
- 縄跳び
何でもいいのですが、初めは「少しきついと思える強度」（息が少し上がる程度）から行い、
慣れていったら「少しづつ強度を上げていくやり方」が続きやすいです。
それでも「何していいか分からない」という方はこれを参考に^^
この中から１種類選んで行うのも良し。
セット毎に種類を変えてもヨシ。
負荷が軽いと思える物から取り入れ、自分が飽きないやり方で行いましょう。
- 本書のおすすめは最大心拍数の7から8割の負荷
- はじめは週2回でオッケー
継続することを意識しよう
健康で幸せな生活を送るためには運動を習慣化することがカギ
もっと手軽にできないの！？
- やっぱり何をやればいいか分からない
- 誰かに教えてほしい
- 自分でタイマーを図るのが面倒
- やり始めるまでが大変
- 飽きないために、他の運動もやってみたい
そんな方は「Nike Training Club」アプリを使って始めて見ることをオススメます。
＼ スマホでどうぞ ／
無理して頑張るんじゃない！
慣れるまでは、気持ちと体力に余裕を残し、
トレーニングを終えるのが習慣のコツじゃ。
ミトコンドリア重要だった！
階段を登っただけで息が切れたりしてませんか？
それは、体内にある「ミトコンドリア」というものが関係しています。
よく分からん単語出てきた‥
ミトコンドリアは私たちの筋肉や脳に多く存在し、
体中でエネルギーを作ってくれる働きをしてます。
筋肉の量と質は、いずれも年齢とともに減少、低下していき、
筋肉が減るということは、
ミトコンドリアの絶対量が、そもそも減っていきます。
しかし、運動をすることによって
筋肉とミトコンドリアを増やすことができます。
その効果的な運動方法として上げられるのが
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングがHIITです。
ミトコンドリアが古くなる！？
ミトコンドリアの量と質が低下すると「疲れやすくなる」だけではなく、
質の悪いミトコンドリアは、細胞を傷つける活性酸素をたくさん生み出します。
活性酸素は体に害を与え、
- 老化の加速
- 糖尿病
- ガン
などの原因になることがわかっています。
このミトコンドリアがキーポイントです。
こいつをコントロールしてあげると、活性酸素を出さなくなることによって、
体内を錆びなくなります。
よって老化の進行を抑え、
ガンや糖尿病といった病気から遠ざかることができます。
HIITのダイエット効果
HIITはお腹周りの脂肪と内臓脂肪を減らすのに効果的
- HIITを行うと、脂肪が減っていくと同時に、筋肉もつく
- 筋肉がつくことでリバウンドしにくい体になる。
HIITを継続していると、体重の変動は少なくても脂肪が筋肉に入れ替わっているなので
2、3ヶ月続けていればシルエットが変わってくることに気づくでしょう。
仮に体重は同じだとしてもシルエットが変化し、引き締まって見えてくる
脂肪を減らすだけじゃだめ！？
ダイエットやトレーニングをした経験のあるひとは分かると思うのですが、
脂肪を減らしながら、筋肉をつけるってなかなかしんどいですよね。
ではなぜ、脂肪を減らすだけではなく、筋力も増やさないとダメなのか？
家の掃除をイメージして欲しいです。
床を綺麗にしたいと、「雑巾かけ」や「掃除機、フローリングワイパー」などで綺麗にしますよね。
その綺麗な床をキープしたいために自動お掃除機、ルンバを設置する
筋力をつけると、普段の生活でも脂肪を燃やしてくれる自動燃焼機が備わります。
そのほうがずっと楽になりますよね。
時間がない！けど、健康を維持したい！
「じゃ、早速トレーニングだ！！」
と、気合を入れてジムに通い、
脂肪を減らすために、有酸素運動（ランニングや水泳）を40分
その後に筋トレ30分〜1時間などを実践すると
時間も体力もお金も使います。
ここでしんどさが脳みそに植え付けられることにより
次回のトレーニングで
またしんどい思いしないといけないのか‥明日からにしようかな
と、負のループにハマってしまいます。
それより、
「自宅でお金を使わず4分間だけ頑張る」
そのほうが長続きするような気がしませんか？
1度試してみる価値アリ。